변비에 좋은 음식과 나쁜 음식 그리고 생활습관을 알아보다

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변비에 좋은 음식 top 10 

 

 

✔️고구마

고구마에는 풍부한 식이섬유와 비타민이 함유되어 있습니다. 식이섬유는 장 운동을 촉진시켜 변비 예방에 도움을 주고, 비타민은 장건강을 지원합니다.

✔️오트밀

오트밀은 우수한 식이섬유 원천입니다. 용수분과 식이섬유 함량이 높아 변비 개선에 효과적입니다. 또한, 오트밀에 함유된 베타글루칸은 장 운동을 원활하게 합니다.

✔️삶은 채소

삶은 채소는 수분 함량이 높아 변비 예방에 도움을 줍니다. 특히, 브로콜리, 당근, 시금치와 같은 야채는 섬유질과 물분을 풍부하게 함유하고 있어 변비를 완화시켜줍니다.

✔️귤

귤은 비타민 C와 식이섬유가 풍부하며, 과일의 자연적인 수분 함량이 높아 변비 예방에 효과적입니다. 또한, 귤에 함유된 구연산은 장 운동을 촉진시키는데 도움을 줍니다.

✔️푸른잎 채소

시금치, 케일, 상추 등의 푸른잎 채소는 식이섬유와 물분을 풍부하게 함유하고 있어 변비 예방에 도움을 줍니다. 또한, 식물성 식품은 자연적인 미생물을 통해 장건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

✔️건포도

건포도는 식이섬유와 천연 발효 성분을 함유하고 있어 변비를 완화시켜줍니다. 또한, 건포도에 함유된 소다와 칼륨은 장 운동을 원활하게 하고 변비 증상을 완화시키는 데 도움을 줍니다.

✔️요거트

프로바이오틱스인 유산균을 함유한 요거트는 장 내 유익균의 균형을 조절하여 변비 예방에 효과적입니다. 또한, 요거트는 칼슘과 식이섬유를 함유하고 있어 장 건강을 촉진시키는데 도움이 됩니다.

✔️아보카도

아보카도는 식이섬유와 단백질, 지방산을 풍부하게 함유하고 있습니다. 식이섬유는 변비 예방에 도움을 주고, 지방산은 장 운동을 원활하게 합니다.

✔️녹차

녹차에는 카테히닌과 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 카테히닌은 장 운동을 촉진시키고 변비 증상을 완화시키는 데 도움을 줍니다.

✔️물

충분한 물 섭취는 변비 예방에 가장 중요합니다. 수분 부족은 대변의 경도화를 유발할 수 있으므로 하루에 최소 8잔의 물을 마시는 것이 좋습니다.

 

 

변비에 좋지 않은 습관

 

 

✔️부족한 수분 섭취: 충분한 수분을 섭취하지 않으면 대변이 경직되고 변비가 발생할 수 있습니다. 따라서, 수분 섭취를 소홀히 하지 않고 꾸준히 충분한 물을 마시는 것이 중요합니다.

✔️저선식 식단: 식이섬유가 부족한 저선식 식단은 변비를 유발할 수 있습니다. 과일, 채소, 곡물, 견과류 등 식이섬유가 풍부한 식품을 균형있게 섭취하는 것이 좋습니다.

 

✔️앉아 있는 생활: 앉아서 오랜 시간을 보내는 생활은 장 운동을 저하시키고 변비를 유발할 수 있습니다. 가능한 한 많은 움직임을 촉진하기 위해 일상적으로 일어나서 걷거나 운동을 하는 것이 좋습니다.

✔️운동 부족: 정기적인 운동 부족은 장 운동을 감소시키고 변비를 유발할 수 있습니다. 충분한 운동을 유지하고 일상 생활에 활동적으로 참여하여 장 운동을 촉진시키는 것이 좋습니다.

✔️스트레스와 긴장: 스트레스와 긴장은 장 운동을 저하시키고 변비를 유발할 수 있습니다. 스트레스 관리 기술을 익히고 긴장을 완화하는 방법을 찾아 스트레스를 줄이는 것이 도움이 됩니다.

✔️장 시간의 참기: 변비를 막기 위해 장 시간 동안 참는 것은 바람직하지 않습니다. 변하고 싶은 욕구가 있을 때는 적절한 시간과 장소에서 배변을 하는 것이 좋습니다.

✔️약물 부작용: 일부 약물은 변비를 유발할 수 있습니다. 만약 약물을 복용 중이고 변비 증상이 나타난다면 의사나 약사와 상담하여 약물 부작용 여부를 확인하고 조치를 취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

변비에 좋지 않은 음식

 

✔️저섬유 식품: 과정이 많이 처리된 백색 빵, 백미, 쌀과 같은 저섬유 식품은 변비를 유발할 수 있습니다. 식이섬유 함량이 낮은 음식을 섭취할 때는 다른 고섬유 식품과 함께 섭취하여 균형있는 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

✔️가공육 및 유제품: 가공육이나 유제품은 변비를 유발할 수 있는 지방과 섬유가 적은 경우가 많습니다. 햄, 소시지, 고기 요리의 과다 섭취를 피하고, 필요한 경우 유제품 대신 대체 식품을 선택하는 것이 좋습니다.

✔️지방과 유지류: 과다한 지방 섭취는 장 운동을 저하시키고 변비를 유발할 수 있습니다. 고지방 음식, 패스트푸드, 튀김 음식 등을 가능한 한 제한하는 것이 좋습니다.

✔️소금과 가공식품: 과다한 소금 섭취는 체내의 수분 보존을 촉진시켜 변비를 유발할 수 있습니다. 가공식품이나 과일, 채소 등에 추가된 과도한 소금을 피하는 것이 좋습니다.

✔️콜라와 카페인 음료: 콜라와 카페인이 함유된 음료는 체내의 수분을 배출시키고 변비를 유발할 수 있습니다. 가능한 한 음료로는 물이나 허브 차를 선택하는 것이 좋습니다.

✔️알코올: 과도한 알코올 섭취는 변비를 유발할 수 있습니다. 알코올을 섭취할 때는 적당한 양을 유지하고 수분 섭취와 균형잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.